Johan ställde en fråga: Hur ser du på att träna på riktigt hög intensitet, upp mot 95% av maxpuls? Perfekt för syreupptaget eller för slitsamt för kroppen?
Svar: (Jag antar att du menar central kapacitet)
Bakgrund: För några år sedan publicerades vissa rön som indikerade att den stora begränsande faktorn (central syreupptagningskapacitet) som ofta ligger som tak för fysisk prestationsförmåga inom uthållighetsidrott tränas gynsammast på höga belastningsnivåer på 95-100% VO2max. Detta översätts ofta till puls och då 90-95% mhf och 4*4 sattes som lämlig intervalltid.
Frågan blir nu lite komplex. För att kunna utvärdera betydelsen av den här “nya” kunskapen måste man erinra sig de gamla riktlinjerna och råden som sa att slagvolym tränas när hjärtat nått full slagvolym. Full slagvolym nåddes vid distansintensitet beroende på individ. Central syreuptagningsförmåga kunde allså tränas genom att köra lugnt. Med modern metodik börjar det dock nu bli accepterat att så ej är fallet. Slagvolymen ökar för de flesta hela vägen upp mot max arbetsintensitet. Jag behöver kanske inte gå in mer på just detta, utan kan bara konstatera att gamla träningsråd i det här fallet är baserade på ett antagande som visat sig inte stämma helt.
Genom att optimera träningseffekten och styra belastning mot egentlig respons kan man effektivicera sin träning. I fallet slagvolym kanske 16 min på testcykel är lika värt som fem timmar distans. Om jag ska hålla mig till central slagvolym som punktmarkerad kapacitet förefaller det högst effektivt att genom minimal tidsinsats få maximal träningseffekt.
Metod: För min egen del var jag nyfiken på det här med 4*4. Jag gick ner till LIVI och testade mig under ett intervallpass med mask på för att mäta syreupptagningen under faktiska förhållanden som träning utförs. För mig blev minut 2-4 i en fyraminutersintervall på en platå 95-100% av “maximal oxygen uptake”. Den första minuten tjänade med andra ord som uppväming bara. Inget nytt direkt. Metoden 4*4 min gav allså 4*3 min kvalitativ stimulans för adaption enligt teorin om att maximalt syreupptag tränas optimalast när maximalt syreupptag nås. Treminutrare, femminutrare eller annan intervalltid är allså lite svårhanterligare praktiskt sett.
Resultat: Fungerar det då? För min egen del cyklar jag snabbt men att identifiera enskilda komponenter som anledning till detta är desto svårare. Mitt maximala syreupptag har däremot inte ändrats ett smack, trots att jag tränat hårt för just detta. Det är tidigare visat att olika individer responderar olika till uthållighetsträning. Individuell maximal adaptionsförmåga skiljer sig brett och den träning som ger lysande resultat på ena individen kan ge ingen effekt alls på en annan. Träningen måste allså skräddarsys individuellt för att passa individen.
Prestationsförmåga styrs av så mycket mer än central syreupptagningsförmåga. Detta har ju testats vetenskapligt både inom mtb och lvg. Central syreupptagning korrelerar svagt eller otillräckligt i många fall med prestationsförmåga, istället lyfts ofta tröskelwatt och annat fram som viktigare kapaciteter. Lokal kapcitet förefaller i mina ögon vara ett område som störst förbättringar kan göras inom. Givetvis är även mental kapacitet väldigt avgörande. Nu är det ju så att 4*4 inte bara tränar central kapacitet. De förbättringarna som syns kan lika gärna vara på lokal nivå.
Slutsats: Genom att träna mindre och effektivare känner jag att jag själv gjort framsteg. Hård intervallträning är tidseffektivt och väldigt givande. Om det blir slitsamt beror mer på träningsfrekvensen än typ av träning.
Hoppas svaret svarade på frågan.
Recent Comments