Idag skiner solen. Vägarna är nästan torra för första gången på rätt läng känns det som. Igår körde jag en timme med spjuvern från Kungsängen på vintercykeln. Det blev en riktig upplevelserunda med båtfärd och pepparkaksfika på peddan för min del innan jag kom hem efter 2:20.

Idag körde jag crossen. Rundan blev: Hägersten-Farsta-Ågesta-Ådranvägen-Pålamalm-Stuvsta-Hägersten. Snittet hamnade runt 29 km/h över ca 55 km trots att jag tog det lugnt över blötpartierna. Den här rundan går ju så mycket nära järnvägsspår så datan blir så otillförlitlig. Ådravägen var fin i varje fall, bättre än någonsin.

Nu blir det amerikanska pannkakor med blåbär i och med lönnsirap på.

Jag har knappt hunnit blinka innan det dök upp ett paket med ett par SuperLogic Carbon Disc Clincher. 587 och 711 g vägde de in på. De hjulen jag fick har normal 9 mm standard på framaxeln.

Johan ställde en fråga: Hur ser du på att träna på riktigt hög intensitet, upp mot 95% av maxpuls? Perfekt för syreupptaget eller för slitsamt för kroppen?

Svar: (Jag antar att du menar central kapacitet)

Bakgrund: För några år sedan publicerades vissa rön som indikerade att den stora begränsande faktorn (central syreupptagningskapacitet) som ofta ligger som tak för fysisk prestationsförmåga inom uthållighetsidrott tränas gynsammast på höga belastningsnivåer på 95-100% VO2max. Detta översätts ofta till puls och då 90-95% mhf och 4*4 sattes som lämlig intervalltid.

Frågan blir nu lite komplex. För att kunna utvärdera betydelsen av den här “nya” kunskapen måste man erinra sig de gamla riktlinjerna och råden som sa att slagvolym tränas när hjärtat nått full slagvolym. Full slagvolym nåddes vid distansintensitet beroende på individ. Central syreuptagningsförmåga kunde allså tränas genom att köra lugnt. Med modern metodik börjar det dock nu bli accepterat att så ej är fallet. Slagvolymen ökar för de flesta hela vägen upp mot max arbetsintensitet. Jag behöver kanske inte gå in mer på just detta, utan kan bara konstatera att gamla träningsråd i det här fallet är baserade på ett antagande som visat sig inte stämma helt.  

Genom att optimera träningseffekten och styra belastning mot egentlig respons kan man effektivicera sin träning. I fallet slagvolym kanske 16 min på testcykel är lika värt som fem timmar distans. Om jag ska hålla mig till central slagvolym som punktmarkerad kapacitet förefaller det högst effektivt att genom minimal tidsinsats få maximal träningseffekt.

Metod: För min egen del var jag nyfiken på det här med 4*4. Jag gick ner till LIVI och testade mig under ett intervallpass med mask på för att mäta syreupptagningen under faktiska förhållanden som träning utförs. För mig blev minut 2-4 i en fyraminutersintervall  på en platå 95-100% av “maximal oxygen uptake”. Den första minuten tjänade med andra ord som uppväming bara. Inget nytt direkt. Metoden 4*4 min gav allså 4*3 min kvalitativ stimulans för adaption enligt teorin om att maximalt syreupptag tränas optimalast när maximalt syreupptag nås. Treminutrare, femminutrare eller annan intervalltid är allså lite svårhanterligare praktiskt sett.

Resultat: Fungerar det då? För min egen del cyklar jag snabbt men att identifiera enskilda komponenter som anledning till detta är desto svårare. Mitt maximala syreupptag har däremot inte ändrats ett smack, trots att jag tränat hårt för just detta. Det är tidigare visat att olika individer responderar olika till uthållighetsträning. Individuell maximal adaptionsförmåga skiljer sig brett och den träning som ger lysande resultat på ena individen kan ge ingen effekt alls på en annan. Träningen måste allså skräddarsys individuellt för att passa individen.

Prestationsförmåga styrs av så mycket mer än central syreupptagningsförmåga. Detta har ju testats vetenskapligt både inom mtb och lvg. Central syreupptagning korrelerar svagt eller otillräckligt i många fall med prestationsförmåga, istället lyfts ofta tröskelwatt och annat fram som viktigare kapaciteter. Lokal kapcitet förefaller i mina ögon vara ett område som störst förbättringar kan göras inom. Givetvis är även mental kapacitet väldigt avgörande. Nu är det ju så att 4*4 inte bara tränar central kapacitet. De förbättringarna som syns kan lika gärna vara på lokal nivå.

Slutsats: Genom att träna mindre och effektivare känner jag att jag själv gjort framsteg. Hård intervallträning är tidseffektivt och väldigt givande. Om det blir slitsamt beror mer på träningsfrekvensen än typ av träning.

Hoppas svaret svarade på frågan.

Livet som elitcyklist är hårt. Cykelpendling/transportcykling tar jag inte med nedan, det är så korta sträckor och ser bara löjligt ut.

Mån: vila

Tis: vila

Ons: 45 min lätt morgonlöpning

Tor: maxtest på GIH

Fre: ev 2-3 h lugnt på landsväg

Lör: finvädercykling

Sön: CX TT Ålsten

Det har ju blivit populärt att outa sin träning. Först var det hemlig träning som gällde och då menar jag hemlig på riktigt. Det gick så långt att det hände att cyklist avvek från gruppen för att köra hemliga intervaller på egen hand. Jättekul för alla inblandade. Men nu blåser nya vindar. Halvtotal öppenhet allså.

Jag skulle kunna skriva ner min veckans träning här så ni kan ser hur en elitcyklist tränar, men då vill jag ha två kommentarer först. Om det hela skulle mynna ut i någon form av tråkig dryghet så kan jag även passa på att svara på frågor om ni vill fråga mig något om min träning. Förhoppningsvis kan det bli lite intressant.

Riktiga kockar har dubbla stekpannor.

Besöket på GIH gick fint. Jag klämde ungefär samma watt som vanligt men var för fet för att få bra testvärde såklart. Talangen Emil var där. Han har tränat cykel sedan i våras eller hur det nu förhåller sig, men klådde mig i testvärde utan att blinka.

Fin morgon idag. Upp med tuppen vid sju och sedan över till löparhjalle för ett morgonpass. Vi sprang långsamt och illa på ett ruttet löpspår och käkade sedan lyxfrukost. Nice, men tiden var knapp. In i bilen och iväg till tandläkaren. Jag snålparkerade för att ha råd med sista tanden på 1734 kr eller vad den kostade. Av bara farten passade jag på att boka en undersökning för resten av tänderna. Pengar är runda för att rulla…

Imorgon ska jag till GIH och testa mig, cykla lite sådär. Jag är ju tjock nu, så jag får nog inget testvärde att skryta med.

Ni undrar säkert hur ställningen ser ut. Inte helt oväntat har Öijer skickat flest besökare vidare till min blogg. Pumpen bubblar på en andraplats och Kanelbröderna som ju är två smäller Oscar på fingrarna i den här kampen. 2 mot 1 är ju kanske orättvist, och Mange är väl den mest aktive på Kalasbloggen, så 3 till honom och 1 till Nilsson kanske är rättvist.

Referrer Views
oijer.blogspot.com 19
oijer.blogspot.com/2009/01/lankar.htm… 10
pontuspumpenjohansson.blogspot.com 5
teamkalas.blogspot.com 4
cykelbloggar.blogspot.com 4
mobilcrosscar.blogspot.com 3
teamkalas.blogspot.com/2009/11/imorgo… 2
oijer.blogspot.com/2009/11/vibes-for-… 2
   
   

Foto: Peter Almlöf med Göran Erikssons kamera och bildbehandling av fotogurun Henrik öijer och Göran. 

Många kockar i denna fotosoppa med andra ord. Bilden är inte ens på mig men jag gillar den. Väldigt stämningsfullt och cyklisterna ger nästan intrycket av frihetskämpar under någon viktig aktion med skyttegravslandskapet i bakgrunden. Snabbt ser det ut att gå i varje fall, men det får ni tacka Martin på bilden för. Jag som ansett mig vara riktigt snabb med löpningen under våra cx-träningstävlingar stod i det närmsta still under tävlingen. Lustigt det där med trött i ryggen. Ena dagen spurtar jag mot Jens och Nilsson, nästa kan jag knappt lyfta cykel över en stock och få benen till vad som borde likna löpsteg. Men nu ska jag inte gnälla över ryggen. Den har krånglat rekordlite i år.

smutstvätt på balkongen och ögon som inte fungerar som de ska. Glasögon är bäst som vanligt. Det skiter sig varje gång jag kör utan. Dagens cupfinal var inget att hänga i julgranen för min del. Cx kör jag ju för kuls skoj, därför bröt jag inte när jag hade så roligt. Hade jag haft ett resultatmål att leva upp till hade jag nog klivit av. Riktigt dålig kropp.

Men helgen har varit trevlig. Fina tävlingar, skönt boende med god mat och massor av rolig bilåkning. Min egen tävlingsform kunde varit bättre, men som man bäddar får man ligga. Helgens stora minus går nog till skyltningen till Allecrossen som inte fanns? Jag gissade mig fram genom Alingsås, och finns det inga skyltar betyder det ju ofta att man kört fel. Tredje gången på rätt väg kom jag fram med en halvtimme tillgodo.