Supervallat

Supervallan har ni ju sett förrut. Idag gav jag skidorna lite extra omsorg. Tvättade av de med aceton. Inte belaget, utan sidorna och ovanpå så all gammal kladdvalla försvann. Jag passade även på att tvätta bort de ditritade markeringarna för fästvallazonen. Ett snilledrag kan tyckas eftersom jag tidigare tagit bort referensvallan på belagen. Jag hoppas jag fick dit zonmarkeringarna hyfsat nu i varje fall. Succévallan som kommer ta mig till nya rekordtider i spåret kväll är följande:

2 lager grönt

3 lager blått*

2 lager lila

*Jag tvekade ett tag om jag skulle ha två eller tre lager blått. Men ju fler lager desto bättre och proffsigare gäller ju inom skidåkningen så jag körde på.

Belagen på skidorna har kanske sett sina bättre dagar. Jag glidvallade de när jag köpte dem för tio år sedan, men sedan dess har de gått “naturella”. Lilavallan börjar förresten ta slut nu. När det sker vet jag inte vad jag ska ta mig till, jag har ingen backup plan om vi säger så. Jag får kanske gå över till den kladdigare gula?

4×4

Fint pass idag. Pigga ben efter två vilodagar. Förra passet snittade jag 94 rpm och idag tänkte jag hålla mig där och inte lägre. Samtliga intervaller fick ett snitt av 95 rpm utan några “motivationsdippar” i grafen. 3,5 w + sedan senaste passet eller 1% ökning av effekten. Nu har jag press inför nästa pass.

Måndagmorgon

Måndagar verkar vara kyliga till en början. Idag var det -8 när jag rullade ut för att bränna lite kalorier. Det gick rätt trögt idag. Miches något för små vinterskor och träningsvärk i vaderna från fredagens tåhävningar gjorde hela underbenen som gipsade. Riktigt taskig känsla, dessutom motvind och knögglig cykelbana ner till Fittja. Jag körde därifrån upp mot Huddinge men vände mot Källbrink och tog brandgatan till Kungens Kurva och hem via cykelbanan jag inledde passet på. 26,7 km och 21,1 km/h i snitt.

Den här veckan blir lite lugnare hade jag tänkt. En så kallad vilovecka. Fyra intervallpass, lite styrka och distans blir det kanske.

Skidor i Rudan

Louise och jag åkte till Rudan för att testa lite nya spår. Jag kände mig rätt mör i kroppen efter veckans övningar så Rudans 16,4 km-spår i lagom högt tempo kändes… lagom. Alternativet var att maxa runt golfbanan på skateskidorna i Ågesta, men det spar jag till veckodagarna.

16,4 km-spåret var rätt svåråkt. Om Ågesta är platt var det kuperat i Rudan. 320 hm och 1:15,23 i åktid för mig. Spåret är inte snabbt. Brant uppför och utför, kurvor, dåliga spår och mjukt bitvis. Ingenting för snabbåkning men roligt som ett litet äventyr.  4:36 i kilometertid.

Efteråt mötte jag upp Louise vid bilen och vi tog en liten teknikrunda. Hon börjar få till utförsåkningen nu och är mycket stadigare på skidorna. Totalt blev det 1:54 i åktid idag. Längsta skidpasset för i år.

Årets första dopp

Stefan och jag var de enda som vågade oss ut under lördagen. Inomhusträning, arbete och träningsplaneringar satte käppar i hjulen för övriga inbjudna. Vi ville givetvis ha revange från förra helgens snömisärispass och siktade mot Uppsala för andra gången på sex dagar. 

Foto: Alla bilder Stefan Nilsson

På tal om inbjudande. Vilken utsikt från mötesplatsen, välplogat och fint.

Vi såg några skridskoåkare längre fram som hade problem med isen, en av dem kravlade till och med på den. Det förstår jag. Till en början var det lite mjukt, men är det skit i början blir det alltid bättre senare tänkte vi, och det verkade stämma. Det var svår att stå på så länge det var omväxlande mjukt och fruset. Ingen av oss ville ju vurpa heller i blötan – som om det ändå skulle spela nån roll… Forsättning följer.

Som sagt, ibland gick det inte så lätt, men i jämförelse med förra veckan var det som ett salsgolv som totalupplevelse. Största delen av färden rullade det på bra.

Automatisk parkering i sörjan. Nu är vi borta vid Hässelby strand, nästan framme vid värmeverket eller vad det är, svag is finns det i varje fall. Plogningen slutar ungefär här vad våra ögon kan se och här tog vi landvägen sist förbi värmeverket.

Här vid bryggkanten inte långt ifrån skylten som varnade för svag iskant så tog jag årets första dopp. Helt plötsligt sjönk foten ner längre än vanligt i sörjan och snön. Som tur var var jag framme vid kättingen och doppade mig bara upp till midjan. Rätt odramatisk och långsam badning, inte kallt men det började sticka lite i benen efter några sekunder så jag tog mig upp. Stefan blev såklart tagen av nödsituationen och i “panik” lyckades och hann han inte fota mig i vaken. Jag drog mig till minnes att Fredrik Ericsson bloggat om finessen med dubbelpass med nån koppling till sin triatletvurm. Jag köper nog inte framgångskonceptet med vintercykling och bad tror jag.

- Vikken skit… Uppe på bryggan började byxorna fylla skorna med vatten. Jag hann faktiskt komma upp ur vaken innan jag blev blöt om fötterna. Ett bra betyg åt skorna tycker jag. Det kändes inte lägligt att fortsätta vår planerade runda med tanke på vätan – men som jag sa till Stefan så var det här inte ens hälften så kallt som Ränneslättsturen -06.

Vi tog sikte på pedalogerna för lite ombyte. Miche lånade först motvilligt ut sina Kalasbyxor. Det var ju skönt att de fick komma upp ur plastpåsen innan det gått ett år sedan han fick dem. Torra kortbyxor, nya strumpor och Miches vinterskor blev ombytet. Pearl izumi-tightsen och jackan var inte så blöta längre så de var det ingen fara med. Faktum är att byxorna var i det närmaste torra när jag kom hem.

Från Peddan siktade vi norrut igen och åkte via Görvelns slott upp till Kallhäll och sen fina vägar över Järvafältet hem. Det blev en del stigcyklande. Jag envisades tyvärr med att ha för mycket luft i däcken, men överlag gick det bra att cykla stig.

Dagens Data: 83,4 km, 4,36 h, 19,4 avg km/h, 146 avg bpm.

Styrka

Jag och Louise ska faktiskt på bio snart. Som GIH-subjekt får man gå på bio och dricka cola som lön nämligen. Precious blir kvällens underhållning. Jag har sett lite andra filmer också, men hemma, sedan Avatar. Inglourious basterds och Burn after reading som jag verkligen gillade. Tarantino och Cohenbröderna kan. Vi har också sett några av de Twilight-filmerna. New moon och så. riktig skit att se, och endast för att jag inte hade koll på den storsäljarbokserien för tonåringar. Senare kom jag på varför jag inte hade koll på den serien men klarade mycket av de andra frågorna i DNs vampyrfredagsspecialkorsord… Men för sent.

Jag har slängt lite stång idag också. Lite marklyft och knäböj och sånt. Satt fint i buggarna. Det gjorde restan av ostkakan efteråt också.

Dagens öfning

Finns det en bättre start på dagen än att äta en fin frukost i lugn och ro och sedan äntra kammarvelocipeden och köra skiten ur benen på några väl valda minuter? 329 w på samtliga fyror idag. Bättre än gårdagen som gav 321-326 w i snitt. Det här blir väl i ordningen fjärde intervallpasset i år på cykel för mig.

Dagens lunch blir ett Falu-recept jag fick av Jone som visade att ostkaka inte behöver vara en efterätt utan kan vara måltiden i sig. Paj brukar vara en lämplig efterätt att runda av med efter ostkaka. Jag äter min med sylt och glass. Egentligen är grädde godast.

Missa inte att Anders Ljungberg har fixat en riktig blogg.

TC 4*4 med ny teknik

4*4 idag igen, nu på cykel. Jag mekade dit polarsensorn på cykeln med tejp precis innan passet. Klockan tog emot signalen fint i handen brevid cykeln, men rent praktiskt när jag väl skulle köra fungerade det inte bra att ha den på styret, så jag flyttade ner den till det enda ställe där jag kunde se den och den fick kontakt. Lite provräknande medan jag trampade erkände tekniken – den visade rätt kadens men med enheten km/h. Jag hade inte fixat en justerratt än så jag fick spänna bandet manuellt och låta det ha sin spänning under hela passet förutom första intervallen som fick lite mer friktion.

Så här såg det ut i polarprogrammet efteråt. Första intervallen på 3,75 Kp, och intervall 2-4 på 3,4-3,45 Kp. Det ger bara 321-326 w i snitt under intervallerna. Men jag kan bättre. Min maxpuls idag var rätt låg och benen sega. Ofta hänger oförmåga att få upp pulsen ihop med högre BORG-skattning och således lägre effekt. Sista intervallen hade jag ett sammanbrott och samtal med mig själv. Jag försökte ta igen vilan genom att trampa på mer istället.

Mina axlar är verkligen trötta efter senaste dagens skidåkning. Jäklar vad det tar. Bara att sitta vid datorn är jobbigt.

Vinterväder

Det snöar på rätt bra ute nu skulle jag vilja säga. Jag utropar härmed snökaos. Det har redan kommit några centimeter snö och det ska tydligen hålla i sig till morgondagen. Fint det. Jag skulle gärna ha absurda mängder snö och njuta av skidåkning och vintercykling i vinterlandskap fram till första Keps cupen går av stapeln i slutet av mars, då får gärna all snö försvinna över en natt och skogen trollas torr. Om kylan får hålla i sig kanske det blir en vår likt de jag upplevt i Falun. En gång när jag i många plussgrader och nästan kortbyxväder körde igenom Sörskog såg jag en skidåkare som nyttjade den sista snön. Det kanske blir samma sak här – rena vägar i mars men snö i skogen till maj.

Övrigt: Dagens bakslag blir nog att Hjalle uppdaterade mig på att de bytt spårskyltarna i Ågesta. 6,3 km-spåret är nu bara 6,0 km enligt skyltarna vid start och mål. Jag editerade mitt inlägg från igårkväll så allt är rätt nu.

Med Hjalmar i skogen

Dagens idolbild

Det blev ett fint pass idag. Lite trötta armar, lite väl blåsigt och lite svårt att ta i, men det gick att åka ändå. Hjalle och jag värmde upp med 4*4 min stenhårt på golfbanan. Jag körde skateskidorna men bytte sedan till klassiskt för nästa moment. Vi testade skogstian. 10 km klassisk åkning på skoterspårad stig. Tyvärr hade många ryttare ridit och förstört spåret vissa bitar, men det var åkbart ändå. Jag satsade på lite klistrig valla som gav bra grepp i nollföret. Det blev lite lugnare tempo här, 160 bpm i snitt endast men det kändes i armarna ändå. 44:17 tog milspåret och jag undrar om det verkligen är 10 km exakt. Vid fyrakilometersmarkeringen låg vi +3 min på optimal 4 min/km-tempo nämligen. 110 hm sa klockan också. Rätt platt med andra ord och de backarna som fanns finns också på skogsfemman där de delar spår. Femman var roligare faktiskt. Mer kuperat och mer skoj.

Efter träningen fixade vi ihop lite käk hemma hos Hjalle. Bacon/grönsaks/tomatsåspasta. Helt okay blev det.