Skidåkning både idag och igår. Här ute på landet (Gräddö) har vi snö, som överallt förutom Göteborg förmodligen. Vi har inga skidspår, men grusvägarna som inte är sandade är rätt hårda. Tyvärr är de mindre packade vägaran rätt renplogade så gruset kommit fram men de  jag har en stump på 5 min som jag åkte fram och tillbaka på i 34 minuter idag. Givetvis kör jag inte mina fina skate-skidor utan farsans från -78 med råttfällebindningar, eller vad de heter om de har ett riktigare namn?  Slit o slängskidor och kolfiberstavar är fint. Jag åkte lite på andra grusvägar igår men efter två vurpor och många nära ögat-tappningar av balansen var det bara att inse att det högg nåt jävulskt när ena skidan stötte på grus och den andra forsatte framåt i dubbla farten. 

Det ska väl komma lite mer snö i natt verkar det som. Hoppas det inte töar bort bara för det har varit varmgrader idag. Allt det vita från träden har blåst ner men det är fortfarande ett tjockt täcke på backen. Nån dec inatt vore perfekt. Tillräckligt mycket för att täcka igen vägarna men kanske för lite för att plogas. Det är nog första gången jag tränar skidor på bilväg i varje fall. Hade det varit skare och rejäl is på sjön hade det varit fint.

Annars har det varit en trevlig jul med familjen. Mycket mat och sånt, elda i kaminen lite och dricka kaffe. Tyvärr har jag inte fått skotta snö än, men det kommer nog. Jag har lagat fyra punkteringar på flakmoppen hitills. En som var från början, och tre jag åstakommit med skruvmejseln för att få dit däcket. Slangen pyser självklart fortfarande så jag gör nog ett nytt försök snart. Klarar jag det tro? Ge mig inga goda råd nu. Däcket är riktigt stumt och jag har inga kraftiga däcksjärn som fungerar. Laga punka på en modern cykel med hjulsnabbkopplingar är en dröm i jämförelser.

I brist på dagsfärsk bild bjude rjag på en hitills opublicerad (!) bild från Graz i augusti.

Jag hade tänkt mig tre timmar i sadeln idag men eftersom jag gick upp lite sent och har annat att stöka med under dagen nöjde jag mig med 2:20. Det har kommit en del mer snö under natten. Det är riktigt mycket snö ute nu faktiskt. Plogningen var okay överlag och lite löpning med cykel fick jag in när jag körde lite skogsväg också.

Min tanke var att köra över Gladö Kvarn bort till Ådravägen och vända upp mot Farsta men framme vid skogsvägen vid Gladötippen var det oplogat och ospårat. Jag kom ungefär fem meter in på vägen innan jag välte när jag skulle av cykeln. Jag körde tillbaka ner på haningenvägen och tog vänster genom skogen upp mot Ågesta. De verkar ha preppat både klassiskt och med plats för skate på golfbanan, men bara för klassiskt på motionspåret. Många skidåkare var ute och gjorde sina öfvningar.

Senare idag ska vi ut till Gräddö och fira jul. Först måste jag skotta fram min inplogade bil. Jag minns inte att plogförarna plogade in bilarna i Falun? Här i sthlm är det mer eller mindre ett obligatoriskt straff för att man inte köper egen parkeringsplats.

Fråga: Vad tror du om att försöka hålla samma effekt på alla intervallerna man kör från första till sista på ett pass oberoende hur långa dom är? Kan tänka mig att dom som är runt minuten och kortare kanske det är lika bra att ge fullt från början men då är man ju inte lika snabb på slutet. Och på dom längre kanske det är bättre att hålla sig på tröskeln så man inte får för mycket syra, typ dom runt 8min och uppåt. eller vad tror du?

Svar: Eftersom hr påverkas av flera olika faktorer som förändring av blodvolym, temperatur osv är effekt ett bra mått på intensiteten. Högsta möjliga intensitet som klaras att hållas under det tänkta passet borde ge bäst utdelning. Om syftet är att ligga i intensitet vid LT ser jag ingen vinst vid att köra första intervallen för hårt för att vid sista intervallen pga trötthet inte nå upp till tränigskravet. Personligen kör jag väldigt lite tröskelintervaller, och vid VO2max-intervaller ser jag ingen vits med att förta mig.

Fråga: Tror du på Tonkens teorier om 10″20 eller 20″40 intervaller? Tror du att det finns mer effektiva sätt att uppnå samma resultat?

Svar: Det har länge varit kostaterat att intervallträning har flera fördelar framför träning på konstant intensitet. Detta beroende på att det går att träna på högre intensitet och därmed utmana de lokala metabola processerna. 10/20 och 20/40 tycker jag är olika sorts träning. Den främsta skillnaden är graden av mjölksyrabildning som i sin tur sänker PH och minskar arbetskapaciteten. Syftet med 10/20 är att hålla de intensiva perioderna så korta att mjölksyrabildning ej blir en lika begränsande faktor som under 20/40 och därmed möjligör högre intensitet. Tonkonogi är en forskare som är insatt i mitokondriell funktion och borde således kunna ge bra rekomendationer. För egen del tycker jag att synen träning har förändrats mycket iomed gentekniken och 10/20 är ett steg i rätt riktning, rätt utfört dvs. Men man bör också vara medveten om att det primära målet med 10/20 är att göra det jobbigt för mitokondrierna. Det kan man också göra genom att lägga benen i högläge, vänta tills de domnar bort och dra spännband runt låren. Frågan är om man blir bättre skidåkare/cyklist för det? En mer holistisk syn på träning ska givetvis ha det vanliga utrymmet i en träningsplanering. Den andra frågan”Tror du att det finns mer effektiva sätt att uppnå samma resultat?” förtjänar också ett svar: Jag tycker att den valda träningsmetoden alltid ska spegla behovet och motivet med träning. Det är möjligt att det finns andra metoder som angriper enskilda processer i högre grad, men just 10/20 är lätt att tex grennära köra på en testcykel och är det är mycket relevant när det gäller träning av lokal kapacitet. Den bästa metoden är kanske inte den mest funktionella, praktiska eller genomförbara.

Fråga: Hur ser säsongen 2010 ut? Säsongens stora mål?

Svar: Jag har alltid arbetat med kvantifierbara mål med min träning. Det är därför jag ofta kan ge intryck av en tids/watträknande galning när det gäller träning. Mina mål inför nästa år är att utvecklas som idrottsman, köra bra på de tävlingar jag prioriterar och kanske delta i Marathon-VM igen eller någon annan stor tävling. De mer konkreta målen är att köra 30 min på 5 w/kg, klara 15*60 s på 7,15 w/kg och förbättra mina svaga sidor. Resten ger sig själv.

Fråga: Special monsterfråga:

1. Hur hårt ska intervaller i allmänhet köras?

Svar: Det beror på syfte, kapacitet, mål med träning osv… men mellan tumen och pekfingret mellan LT och förlorande av medvetande.

2. Hur många pass/vecka med den intensiteten bör man ha per vecka.?

Svar: 0-14

3. Vilket är det effektivaste sättet att behålla cykelkapaciteten under vintern om man vill ägna den primärt åt alternativ träning såsom längskidor och Orientering?

Svar: Ett längre pass i veckan och gärna behålla cyklingen i vardagen, tex cykla till skola/jobb.

4. Du har 30 min att träna på n morgon. Du har tillgång till spinningcykel alt testcykel, vilket program är optimalt?

Svar: Det beror på i vilken fas av träningen jag är i.

5. Hur mycket av den syrupptagningsförmåga du erhåller under vinterns alternativträning kan du ha med dig i sadeln på våren? Alltså är det värt i cykelavseende att kämpa för en riktigt bra löpform?

Svar: 100%, men(!) tänk på att det oftast inte är VO2max som är den begränsande faktorn. I det här exemplet är dte värt att träna alternativt OM cykelträningen inte blir allt för lidande under vintern och prioriteras under våren. 

5. Är det givande att gå kurs i andningsteknik?

Svar: intressant fråga som jag inte kan ge ett definitivt svar på, men:

• A widening of the PAO₂-PaO₂ difference indicates that a limitation in the transport of O₂ from alveoli to the pulmonary capillaries exists and that the ability to remain high PaO₂ seems to be associated with large lung capacity and thereby diffusion capacity. (Nielsen HB 2003).

6. följdfråga till nr 5. Är yoga således en bra alternativ träningsform(rörlighet och andningskontroll)?

Svar: Det skadar nog inte, men om det är värt investerad tid är nog vldigt individuellt.

7. Pendling, vara eller icke vara? Effektivt eller värt att ersätta med ett kortare intervalpass??

Svar: Bra underhåll men inget man blir stark av om vi säger så.

Nu är det fritt fram för frågor igen. Det är det väl alltid egentligen, men nu sitter jag och försöker plita ner 25 sidor om de begränsande faktorerna för VO2max och behöver omväxling.

Det är lite roligt egentligen, nja, kanske inte roligt, men anmärkningsvärt att så många plöjer ner energi på träning och lättar cykeln för dyra pengar i syfte att bli snabbare men inte tar sig tid eller ansträning för att se till så träningen ger effekt. Jag tror det enklaste, och i längden billigaste sättet att bli snabb är att köpa en träningstjänst från tex Aktivitus, FET eller andra coola aktörer på marknaden. Träna rätt och smart är grejer det. Det blir ni snabba av. Om ni inte vill utbilda er själva dvs… och även om - även den bäste fysiolog har nytta av externt stöd när det gäller träning.

Nu under vintern kan man läsa lite om träningsuplägg, drömmar och mål på olika bloggar. Rätt väg till målet är ju viktigt. Jag skrev tidigare om syreupptagning och det inlägget blev ungefär lika populärt som ett annat inlägg med tre rader text och en bild på cykel med tubdäck. Kom igen nu.

Snöformationer på taket tvärs över gatan

Vilken härlig rubrik, lite tvetydig. Nu har jag inte sprungit något 3000 m test med all in-spurt direkt, utan bara cyklat lite. Jag var ute och snurrade med bilen lite idag och blev så inspirerad av vädret. Egentligen skulle jag plugga hela dagen men jag har oftast en tröskel på mellan 8-14 h från att jag vaknar tills att jag faktiskt sätter mig ner och gör mina studier. Hursom så var det fint väder idag. Lite bitigt med -8 när jag cyklade, men friskt i varje fall. Jag körde bara 1:10 vilket är bort till och ut på Farstanäset via lite trevliga vägar, hur nu dessa går att finna när jag kommer från Hägersten, och tillbaka. Välplogat och hårt underlag mestadels. Jag släppte ut luften och hade bra grepp. Det är viktigt att simulera det cirkulerande systemet för att undvika vinterfetman.

Mån: 1 h löpning + lite marklyft och bålträning
Tis:
Ons: 3:17 distans
Tor:
Fre:
Lör: 4*4 löpning
Sön: 1:02 morgonlöpning

 Kommentar: Vädret, skola och resande gjorde träningen lidande.

Ang snöröjning här hemmai sthlm. I torsdags kom det en dump. Fredag är plogdag här och nu på söndag kom det väl en till dump. Senaste plogningen var i tisdags, och nu har vi haft snökaos *2. När ska det plogas så vi slipper vada fram till porten? Lågskor går bort. Dagens underhållning stod en man för utanför fönstret. I klassisk stil när bilen ska ut och över en gammal snövall så orkade han väl inte skotta först utan satsar allt på ett latkort och kör på. Bilen fastnar med drivande hjulen i vallen och står där den står. Ett väldigt svenskt fenomen tar sedan vid när han står och juckar med bilen, andra bilar och gående passerar, sänker farten och tittar på. Ingen ger en hjälpande hand och han frågar ingen heller. Till slut ringer han ut frugan samtidigt som en passerande gentleman rycker in. Frugan går ut och stödjer sig mot bilen då och då medan den passerande hjälten ger sina sista krafter och puttar ut bilen efter några minuter. För egen del så parkerar 9-5an på en femöring och tar sig över manshöga snövallar. Skönt.

Minus sju grader imorse. Jag var snäppet överklädd när jag rev av mina fyror. Träningsvärken i bröstmusklerna sedan armhävningarna i torsdags inverkade på överkroppsrörelsen och med den kalla luften i lungorna blev slutresultatatet ben som sprattlade för sig själv utan kontakt med hjärnan. Jag varvade på Mossens enkilometersspår av ej kontrollerad längd på mellan 3:27-3:32, sen springer jag startbacken igen och klockade intervallerna på mellan 3:53-3:59. Nära ögat att det blev övertid på nån intervall.

Resten av dagen har ägnats åt trevligt fika och juldagsmiddag.

Jag är där nu. Vi åkte ner i morse och gick på stan, följde upp med after work och nu har vi varit på Lisseberg för obligatoriska julmarknaden. Svinkallt som vanligt. -6 grader förvisso, men med luftfuktighet 75 ggr högre än i Falun så kan ni tänka er hur det känns för klena mig.

After work är lite spezial här nere. Maten är gratis. Sill, skinka, vörtbröd mm och tom saffranspannkaka med grädde och hjortronsylt. Bara man beställer dricka (29 kr för öl) är det bara att sätta sig och äta. Givetvis på ett vuxet och anständigt vis. Rätt fantastiskt att det idag går att få den servicen/utbudet för så lite pengar. Som referens kostade en påse brända mandlar på Lisseberg 100 kr.

En vana och miss som börjar bli jobbig är att jag fyllde bilen med spolarvätskevatten. Inte spolarvätska allså. Nån gång i november tröttnade jag på att bilen indikerade låg nivå så jag tankade på med bara vatten för att komplettera senare. Nu är skiten fryst och har gått 90 mil utan att jag kunnat spola rutorna. Det blev några mackstopp ner till GBG idag för puts. Nu är den preppad och står i garage och tinar upp. Hoppas allt fungerar på Söndag när vi åker hem.

Nu blir det julmiddag. Imorgon är det simulerade juldagen och idag simulerade julafton.

Det verkar så om man får tro tidningarnas siter. Max Öste bjöd med mig till gym, men efter att ha setat och se bilar försöka parkera/komma iväg utanför fönstret insåg jag att det nog inte är det klokaste att ta bilen idag. Dels kan det ta hur lång tid som helst att köra till gymet, sen kommer jag få kämpa för att hitta en parkeringsbar betalplats och sen hem i rusningstrafik för att få leta upp en plats här hemma. Kollektivtrafik är bara att glömma, och cykeln orkar jag inte ta ut för ett sådant här ärende när cykelbanorna inte plogas.

Tidningarnas rapporter verkar vara poppis att kommentera. Den generella intelligensnivån på läsarna verkar vara sådär. Många hånar stockholmare för att inte vara beredda på snön, vissa (vi) tycker politikerna (dem) är dumma i huvudet som inte räknade med snö i år och väldigt många tycker SL är idioter av mängder av anledningar.

Politikerna är folkvalda och har en budget att hålla sig till. Den tillåter inte hur stor snöröjningsberedskap som helst. Plogförarna ligger inte hemma och sover utan jobbar så mycket lagen tillåter, SLs bussförare är inte heller idioter men givetvis är det inte lätt att köra odubbat med ledbuss i snömodd/is och väldigt tät trafik. Sthlm har väl i krokarna 1,5 milj människor. Många av dessa behöver använda bilen och eftersom kommunaltrafiken fungerar så dåligt är det svårt att hänvisa till den. Det bästa är att stanna hemma eller använda benen.

2002 hade vi en dag ännu värre snöoväder. Mina arbetskamrater lämnade bilarna på jobbet och gick hem de som kunde. Jag cyklade hem, bytte om och stack ut och cyklade. 30 km tog  runt 2,5 h att avverka. Alla tyckte jag var normal… Nostalgi.

Nu nödtränade jag nyss. Kan jag inte få riktig träning kan jag åtminstonde få känna mig tränad, så jag slängde mig på golvet och körde lite armhävningar och tricepspress och mage/rygg. Det lär ge lite träningsvärk i varje fall. För din skull Öijer; 2 set armhävningar, 30+20 rep.