Jag fortsätter följetongen från inlägg 1 och 2 kring distansträning med fokus kring de rent fysiologiska effeketrna av distansträning.

  • När och hur ofta?: Vill man bli duktig cyklist så kräver det många timmars träning. Anpassningen till tränings/tävlingsformen tar tid och det tar också tid att bygga upp uthållighet – träna uthållighet – och bibehålla uthållighet. Med det sagt så krävs det en upptrappning av mängd över år för att sedan stabiliseras och mot slutet av en karriär inleda en nedtrappning där distans inte utgör det som formar oss som idrottare utan bara bibehåller och i den form vi stöpt oss i. Därför kräver en nybörjare inte samma träning som någon som är mitt i karriären eller som någon som har tävlat i många år. Vi är alla olika och därför blir distans och mängd en individspecifik fråga.  Sen beror det ju på vad vi tränar för också.
  • Intensitet: Samma sak här, en nybörjare med dålig fettförbränning kan inte hantera samma intensitet som en mer vältränad cyklist i relation till utdragen träningstid. Det är en ren konsekvens av de begränsade kolhydratförråd vi har lagrat intramuskulärt. Därför kan det vara läge med ett upptrappande upplägg där de första passen under vintern sker lugnt och att sedan en ökning av både tid och effekt/ansträning görs ju närmare säsongen det lider. Syftet borde alltid vara att slå underifrån och anpassas mot den egna teorin och metoden kring nyttan med distansträningen. En laktatkurva från ett ramptest illustrerar detta ganska bra. Vältränade med en mer markerad högerförskjuten knyck hanterar högre intenistet (mer watt) på ett annat sätt en en otränad med laktat som sticker direkt (vilket indikerar sämre aerob förmåga).
  • Muskulär adaption: Förutom en optimering av fiberrekryterings så begränsas vår hastighet att framställa energi av transportproteiner och enzymer som ingår i de reaktioner som krävs för att omvandla fett och kolhydrater till mekaniskt arbete. Villl vi träna fettförbränningen behöver vi tex stressa detta system genom att dels tillhandahålla fett och dels ge en anledning att använda fettet (låg hastighet och brist på alternativ (kolhydrater)). I studier där akut respons till träning gjorts så har de parametrarna som markerar en förbättring och respons till uthållighetsträning visats kunna aktivers av både högintensivt och lågintensivt arbete. Det finns dock många frågetecken och för vältränade cyklister torde den enda vägen att gå för att förbättra uthålligheten vara att träna just under uthållighetsbetonade premisser. That is: begränsad tillgång på muskelglykogen, vid uttröttat tillstånd osv. Vid försök gjorda efter träning då kolhydrater inte dominerat kosten finns det en generell trend till högre fettförbränning. Detta är rätt naturligt av många anledningar då kroppen anpasassas efter förutsättningarna. En fallgrop är dock att unvika en begränsning av andra system än de man tränar. Av den anledningen så ska träning precis som kosten varieras efter en någolunda bestämt periodisering. Det finns några genvägar till en ökad träningsrespons också. Precis som muskeln och övriga kroppen stressas av träning så stressas den också av energibrist – vilket kan uppnås med tex träning före frukost, träning med energbrist, träning utan att tillföra mat, kroniskt  energiunderskott osv. Rent teoretiskt – eftersom ingen har visat det än i någon stor träningsstudie – så verkar det i relation till tidsåtgång finnas en vits med att träna då vi är som tröttast, dvs före frukost, fettkost kvällen innan och sedan hårt och skoningslöst tempo tills benen står rakt ut och man samtidigt är som längst hemifrån och har halva passet kvar. Tufft, visst, men lugna snackrundor med bullpauser är ett fantastiskt tidsslöseri i jämförelse om vi ser till det forskningsunderlag som finns. En “sanning” som dock är väl etablerad är att responsen till träning är kopplad till insatsen och ansträngningen. Vill man bli bra ser man till att bli trött – ofta och mycket. 
  • Kost och energiintag: I relation till allt ovan. Äter vi före och under passet så kommer vi använda mer kolhydrater och mindre fett vid träningen. Vi kan också teoretiskt orka mer men den “överprestationen” från ett mer svultet tillstånd gör inte att vi orkar bränna mer fett utan bara att vi toppar en sämre fettförbränning med ett lass kolhydrater. Man kan se det här på två sätt: den totala energimängden vi kan omsätta reglerar farten och prestationsförmågan och ger träningsrespons; eller: den totala fettoxideringen och hänvisning till denna skapar ett träningsstimuli för prestationsutveckling. En del av förvirringen i debatten kring äta eller inte äta i det här sammanhanget tror jag hänger ihop med bristande insikt i träning kontra tävling och vilka krav som ställs rent metabolt. Under tävling vill vi ha en så hög förbränning av kolhydrater som möjligt (vår maximala hastighet över tid) men vi vill också ha så hög fettförbränning som möjligt, vilket ger ett sparande av kolhydraterna (uthållighet över tid). Om man anser att man begränsas av sin maximala hastighet, tex vid tävlingar under timmen, så är man inte hjälpt av en bra fettförbränning eller distansträning i så stor utsträckning, men vid tex ett långlopp är det andra förutsättningar som gäller. En begränsninga av prestationsförmågan sker allltså från flera “håll”. Hur mycket vi behöver äta för att faktiskt klara av att träna är också en träningssak – och under tävling så har vi brist på det mesta vilket gör det rätt naturligt att faktiskt utmana detta under träning.

Det här skrev jag väldigt snabbt igårkväll. Jag läser säkert igenom och redigerar så småningom. Sen följer jag kanske uppmed nåt mer inlägg. Frågor är det bara att köra på med som vanligt.