Okay, grafen visar fettförbränningen för mig under två försök. Varje belastning är körd 5 minuter och medlet för sista 3 minuterna är använt för att plotta fatmaxet i kcal/min. 2011-passet kördes rätt tight på lunch och dagens pass (2012) kördes utan frukost och efter pendlingscykling till jobbet.

När man pratar om fatmax så är det underförstått att det är den högsta mängden fett man kan metabolisera för att få fram lite fint mekaniskt arbete. Som ni ser i grafen så är fatmaxet oberoende av substrattillgång då kurvorna peakar vid samma belastning (210-240 w). Där har jag min maximala fettförbränning.

Men, som ni också ser så är den maximala förbränningen ganska ointressant i jämförelse med den faktiska mängden fett som kan mataboliseras. Fettförbränningen styrs väldigt mycket av tillgängligheten av fett. I fastande tillstånd är tillgången via blodet på fria fettsyror stor, och ju mer bonkad man är desto mer finns i blodet och ju mer stimuleras muskeln att ta upp och använda. Omvänt gäller att vid nyätet tillstånd så är glukostransporten och inlagringen högaktiv vilket trycker ner och håller tillbaka både fettförbränning och fettupptag av muskeln. Muskeln kommer fortfarande vara aktiv och använa fettet som är lagrat i muskeln (enl. grafen) men det huvudsakliga stimulit kommer att resultera i att använda glukos/glykogen.

Vad kan vi då göra med träningen för att förbättra det hela? Höjden på kurvan kommer alltid vara begränsad eftersom syreupptaget, och därmed energiåtgången, inte kan bli hur högt som helst på submaximala belastningar. Träning kommer att högerförskjuta fatmaxet och ju mer högerförskjutet det blir desto större blir kapaciteten för att få till en hög fettförbränning. Vill man träna sin fettförbränning så är det därför kapaciteten (taket) som kommer vara avgörande för maxet, men en hög enzymatisk kapacitet ger en hög faktisk förbränning. Därför är det viktigt att förbränna fett under träning, och som ni ser så är en lunch (eller frukost, eller fika under passet…)  före passet direkt hämmande för just detta.

I mitt fall så är det rätt ointressant vilken intensitet jag håller upp till ca 250 w. Fettförbränningen är rätt stadig då. Däremot spelar det väldigt stor roll hur länge jag håller på under passet och framför allt hur mina förberedelser ser ut. Går man på grafen ovan så kan jag med en timmes träning före frukost förbränna lika mycket fett som vid 2,5 h träning i mer nyätet tillstånd. En klar fråga när tidseffektivitet och träning diskuteras.

Advertisements