You are currently browsing the category archive for the ‘Alternativträning’ category.

20111219-201103.jpg

Nu i juletider då bondesamhällets traditioner (eller fejkade sådana) är i ropet så passade det bra att ta till en riktig 12 h arbetsdag. Lilian fixade så jag fick fem och en halv timmes nattsömn så det blev lite slirigt mot slutet, men när man har med så starka försökspersoner som jag har att testa så får det dra ut på tiden.

Jag fick till lite klassisk tidseffektiv träning eftersom testande innebär tidsluckor av inaktivitet på flera minuter åt gången löpande under en dryg timme. Benpress är en perfekt träningsform för detta.

 

Runda: Ulvsundasjön runt

Sträcka: 8,49 km uppmätt på karta

Tid: 38:59

Tempo: 4:36 min/km

Medelpuls: 161 bpm (80% av max)

Underlag: Klafsigt snöblask varvat med blöt asfalt och lite geggig promenadväg

Ikväll blev det kvällslöpning. Jag sprang precis som förra veckan runt Ulvsundasjön och mätte upp sträckan på karta efteråt. 8,49 km och 4:28 min/km slutade rundan på, med rätt prick 80% av maxpuls i snitt. Rundan är rätt backig bitvis och gav 95 hm totalt enl. polarklockan.

Eftersom jag får en del frågor på hur just jag kör styrketräning så tänkte jag redovisa ett pass här. Lyft vikt är lite ointressant så det lämnar jag ute. I dagsläget är min styrketräning inriktad på att bygga en stabil bas, dvs träna hårt utan att toppa mig eller köra slut på mig. Passens syfte är att stärka mig och få till en funktionell helkroppsstyrka. Någon gång i Januari kommer jag lagga i en till växel och försöka förbättra mig på passen medan dagsläget handlar mer om att bibehålla en nivå. Nedan ser ni dagens pass, som är ett av två pass i veckan i gymmiljö:

1: Komplexövning med stång som uppvärmning

2: Marklyft 4×10 rep, första setet som uppvärmning

3: Knäböj 4×12 rep, första setet som uppvärmning

4: Vadpress 3×25 rep

5: Situps i maskin, för att aktivera höftböjaren mera och kunna köra på högre vikt. 3×25 rep

6: Benpress: 8×12 rep, första setet som uppvärmning, set 2 och 8 lite djupare och med lägre vikt. Mittenseten körs med tyngst vikt.

Jag och förstemannen Niklas P som löptränar på heltid. Han har bara 22% lägre VO2max än mig men sprang ändå snabbare

Jag gjorde en “Öijer”  idag och slog till med en pallplacering i min första löptävling. Lag GIH Åstrand kom nämligen in på en fjärdeplats. Jag sprang fjärdesträckan och försökte väl spara benen till helgen så gott det gick, men är det tävling så är det… Jag kunde inte med att springa hur långsamt som helst då övriga i laget till och med hade toppat sig – med löpträning. Stundtals var det som att springa på Drottningatan en sen eftermiddag då det var väldigt många löpare ute. En person passerade mig på mina fem kilometrar och det var han som varvade oss för att vinna herrklassen (det startades nog i lite olika grupper och med tidsförskjutning misstänker jag). Varvtiderna är lite föskjutna också då de inte togs precis vid växling. 19:21 hade jag på min klocka som jag stängde av efter att ha lämnat över pinnen…

3133: GIH lag Åstrand

LöpareSträcktidTotal tid
1   19:14 19:14
2   19:25 38:39
3   21:50 1:00:28
4   19:31 1:19:59
5   19:14 1:39:13
5   0:11 1:39:24
Total tid 1:39:24

Resultat

MidnattsloppsHjalle (38:07) och jag sprang lite på Västertorps IP ikväll. Jag satsade på en bra tid på 5000 m (13 varv = 5070 m så tiden är korrigerad) och löpte sträckan på 18:42, vilket är personbästa på distansen för mig. Rhodoslöpningen har gett resultat. Hjalle tog det hela som uppvärmning och drog till med en 400 m sprint som avslut och träning.

 

…kommer från gårdagens mätning. Imorse körde jag styrkeintervaller istället. 10×4 minuter. Den intervallen som jag satt och Jensgungade mig igenom hade jag jämnast effekt under. Däremot var själva medelwatten ingen succé. Stå upp med  tyngdpunkten en halvmeter framför styret vinner fortfarande den kampen.

Banan är ju 390 meter. Jag sprang 7,5 varv igår, dvs klassisk 3000 m -sträcka på en normal bana men nu 75 m kort. Det verkar inte på ett enkelt och vettigt sätt korrigera löpningen med att välja en längre bana på banan eller starta annorlunda och med enkel huvudräkning vid tröskelpuls förmå sig att reda ut avstånden, så jag löpte mina varv och så får man beräkna fart efteråt. Igår: 2925 m på 11:40 utan att ta ut mig. Det ger 15,05 km/h. En bit kvar till de 15,8 km/h som behövs för sub 38 min på milen. Snitt/maxpuls 170/179. 

Här finns en lista med alla banorna och dess längder. Kolla också den här Pdf’en om Stockholms idrottsanläggningars historia. Inte minst för bilderna på fiskartorpet och Hornsbergsvelodromen.

Hur bra stämde då tabellen gjord på värden från random GIH-studenter? Rätt bra väl? jag har lite anaerobt påslag på sista hastigheten, det är väl den stora avvikelsen, annars så har jag rätt ordinär (läs kass) löpekonomi. Kan jag kapa ca 15-20% på den så är jag lite mer med i matchen och det kan gå undan i spåret.

Fettförbränningen då? Den är ingen rolig historia…

Och så slutligen kurvan vi vill högerförskjuta. Ni får leva med fula grafer, orkar inte fixa till de nu.

Det skulle vara roligt att testa en löpartävling. Milspåret går tex den 18 maj. En tid kring 40 min räcker ganska långt ser jag i resultatlistorna. Förrförra året sprang jag ursviksmilen i regn på dryga 41 minuter, så jag borde kunna kapa en del på den tiden på en vettig bana tycker jag. Men faktum är att jag är en kass löpare.

Idag sprang jag 20 minuter på bandet på 4:14/km, 0.9 graders lutning och fläkten i ansiktet. Ska jag tävla vill jag i varje fall ner på 3:50/min på steady state-laktat innan dess. Kul med utmaningar. Ni minns väl mitt 5000 m-pass på stadion i oktober? 18:52 fick jag då i varje fall. Jag sprang visst nån gång på 19:12 också.

Ska vi angripa det här lite vetenskapligt: om jag kan hålla ett tävlingstempo på 90% av VO2max i en mil borde jag komma in på 34:17. förutsatt att jag kan springa 🙂

Känner ni igen löpbandet?

Med så här mycket idrottshistoria inpå knuten borde det ju gå att få till lite flåsande.

Blog Stats

  • 495,091 hits

Inlägg månadsvis

RSS Henrik Öijer

  • Cykeltips här i stan July 5, 2020
    Hej och god morgon!Jag får rätt ofta frågor om var man ska cykla här i stan eller om jag har rundor som man kan ladda ner till sin cykeldator. Det kan vara enskilda cyklister eller grupper som ska ha läger. Så för att hjälpa alla vilsna cykelmänniskor att hitta rätt i Falun så har jag börjat göra en sida där jag ska samla info och tips på rundor och annan se […]

RSS Per Kumlin

  • Lugn dag med familjen och Mats July 5, 2020
    Blev en lugn dag idag. Var regn nästan hela dagen så vi var mest hemma och snacka massa skit. Jag och Mats har samma humor så vi triggar varandra och det kan spåra ur ibland men är grymt roligt, vi låg nästan dubbelvikta av garv ibland.Mats var tyvärr tvungen att åka hem så vi tog en sen lunch vid Solna innan han och Molly drog vidare till Linköping.Själv sk […]

RSS Oscar Ekstam

  • Årets projekt: #TrycksladdaSuggan July 1, 2015
    Hej hallå där! Nu är det dags igen att delge lite av mitt liv för er som fortfarande läser denna blogg istället för mina sociala medier. Ni kommer väl ihåg fjolårets projekt: #CrossaSuggan? Inte? Här är samlingstaggen: Hashtag CrossaSugganExtremt kort förklarat: Jag fick låna en Cyclo-Cross (på Svenska Cykelcross) från Canyon som jag tog mig an det enda lång […]

RSS pontus pumpen johansson

  • Frankrike stannar i Italien October 25, 2013
    Här kommer ett receptet på en pastarätt som jag la ut på Instagram.Börja med att göra grönsaksfonden, ta dom grönsakerna ni har hemma! Jag tog lök, vitlök, morot och fänkål. Fräs på dom ordentligt i en kastrull med smör! när allt fått lite färg deglasera med lite vitvinsvinäger! täck sedan med vatten och låt reducera ner. Smak av och behövs mer smak fyll på […]

RSS Mattias Lundqvist

RSS Henrik Andersson

  • Övergångsperiod May 29, 2013
    Fan, den här våren har snart blivit sommar och sommaren är snart höst. Hinner med en del soloträning mellan varven, vissa av passen riktigt njutningsfulla. Som dagen för bilden. Rullar ur benen, låter känslan i motsats till viljan avgöra hastigheten och ser på omgivningen istället för suddigt. De passen är de bästa. Eller ja, ett personligt rekord på valfri […]

RSS Adam Steen

  • Min bästa träningsvecka på många år! July 6, 2020
    Hej hej!Välkomna till en ny vecka. På min agenda står det tandläkare och lagning av ett hål, vilodag och mys med grabbarna (Alfons och Boris).Några av er är kanske sugna på att få en liten sammanfattning av förra veckans träning?! Om inte så får ni klicka er vidare. Måndag: Stakintervaller 2x22 minuter uppför + Löpning 2 timmarTisdag: 4 timmar stakning + 1 t […]

RSS Stefan Nilsson

  • Det går fint med elbil till Jämtland June 25, 2016
    Torsdagens utmaning att med elbil ta sig från Stockholm till Jämtland är avklarad. Allt gick bättre än förväntat men här kommer några reflektioner. Det blev om jag inte glömt något sju stopp på den ca 500 km långa resan. Jag stannade med andra ord oftare än jag "egentligen" hade behövt och ägnade då mer tid att ladda mer än halvfullt batteri än min […]
%d bloggers like this: