You are currently browsing the category archive for the ‘Träningslära/fakta’ category.

Jag körde ett ramptest imorse och kollade av fettförbränningen. Det var väl inga nyheter direkt förutom en förbättring på fettoxidation på sista rampen. Det hänger samman med att tröskeleffekten ökar och tar med sig allt annat. I diagrammet syns väl också ganska tydligt varför distanspass på +4 W/kg är märkbart svårare att åstakomma utan energitillförsel än pass på 3,8 W/kg (som sist jag försökte).

 

Advertisements

En fråga som alltid dyker upp rör det här med fystestande. Det finns väldigt mycket okunskap om när/hur/varför och många testar sig inte alls medan vissa testar sig utan att få behållning av testet. Därför behövs på ödmjukast vis en ickeheltäckande Flockhart guide på området. Först vill jag understryka att testning är en mycket viktig del i alla träningsprogram. Den vanliga händelsekedjan ser i bästa fall ut så här:

(Kravanalys – egenanalys – träningsprogram – analys/utvärdering) -> (justering av träningsprogram – fortsatt träning – återanalys) -> o.s.v tills idrottskarriären är över.

Att faktiskt mäta effekten av träningen är ju centralt för att ha en uppfattning om träningen varit bortkastad eller gett resultat.

En effektmätare är det helt klart bästa mätinstrumentet för att undersöka prestation, för det är prestation som ofta är intressant för att se om det gjorts framsteg i träningen. Här snackar vi maxeffekt, medeleffekt över olika tidsintervall, repetetiva övningar som intervaller på fast effekt. De här testerna kan man göra själv och varje pass i sig kan vara ett test. Även om man inte maxar varje pass så kan man se en systematisk förändring över tid om tex alla distanspass i juni har 10 W högre medeleffekt än i maj. Men det är få träningspass i sig som fokuserar på prestation, och egentligen endast en liten del av den årliga säsongsplaneringen gör detsamma. Det är i samband med ihopknytning av olika block, dvs vid en formtoppning som prestation är i huvudfokus. Annars är det de fysiologiska parametrarna som får uppmärksamhet för att förbättras och således borde testats av detta skäl. Här blir det också knepigare då prametrar som ekonomi, effektivitet, fettförbränning, VO2max, substratval och mjölksyrabildning inte låter sig mätas med bara en effektmätare. Det går indirekt att se förändringar på de här områdena genom att titta på effekt vs andra faktorer, men det är en riktig överkurs rent kunskapsmässigt och är fortfarande inte data som kan vägas och jämföras.

Många kör ett maxtest i ett labb för att kolla läget inför säsongen. VO2max i sig kan vara intressant eller ej, men kör man ett bra maxprotokoll kan man få ut effektivitet, laktattrösklar, fatmax och en del annat som rör prestation också. Alla de här värdena är högintressanta för en tränande individ men det kräver lite kunskap för att kunna hantera siffrorna och faktiskt göra någonting med dessa. Det här är ett standardmultitest som måste vara bra utfört för att det ska vara användbart. Med ett bra test kan man identifiera svagheter och styrkor. Vill man sedan spetsa till det hela och verkligen punktmarkera träningsutveckling på vissa områden så är det bara att använda fantasin och bygga ett test efter en egen modell.

Vill man testa sig hemma så finns det goda möjligheter till det. Resultatet blir alltid summan av ovanstående parametrar. Man vet inte vad som gör skillnad, om skillnader tar ut varandra eller om allting är bra. Det man får är ett resultat på prestationsförmågan som är slutgiltigen begränsande och faktiskt viktigast för just prestationsförmågan. Så några tips på test kommer här. Vad som ska testas måste härledas till vad som avses spegla en förbättring på det område som är intresant:

  • Ramptest till utmattning – starta runt FTP och sedan höj kontrollerat belastningen x W för x min (beroende på hur långt test man vill ha)
  • Maximal effektutveckling på olika tidsintervall (etc. 5, 10, 15, 20, 30, 60 min)
  • Tid till utmattning på fast effekt (lämpligt att köra över FTP-belastning)
  • Upprepade ansträngningar – max antal intervaller på fast effekt

Huruvida V02maxträning ger ett högre syreupptag eller ej är omdebatterat. Det går att stödja sig teoretiskt och svara pbåde ja och nej, men det spelar ingen roll på individnivå ändå. Får man resultat så gör man ju rätt. 

Någonting som glöms bort och inte pratas om är att det absoluta värdet inte är allt. Det finns en verklighet under maxet också som handlar om hur den där energin som används till mekaniskt arbete faktiskt framställs. Den här biten handlar om biokemi och hur energiflödet förhåller sig mellan de system vi har tillgängliga för att metabolisera näringsämnen. Dvs aeroba och anaeroba processer.

Nu är det så att alla anaeroba processer får en effekt på de aeroba. Till en början stimuleras det aeroba systemet av den anaeroba verksamheten men typiskt för en intensitet som under ett 4×4-pass så går det för långt och det anaeroba påslaget är för stort och hämmar det aeroba. Så istället för att bara titta på maxvärden så är det intressant att titta på förhållandet aerob/anaerob fördelning av energin som används.

Och i år ser det ut att gå åt rätt håll för min del i varje fall. Grafen visar löpande medelförändring för i år och för ifjol. Alla intervaller ihopklumpade per år. Medelförändringen för en genomsnittsfyra är + 160 ml.

Edit: det kanske inte framgår tror jag, baserat på kommentarer på ämnet och då inte bara till det här inlägget. När 4×4 tas upp som exempel så kan det antas att resonemang kring effekt styrs av teorin om en central begränsande faktor för VO2max och träningsbarhet på detsamma. Det här inlägget fokuserar på en funktionalitet av de lokala aspekterna kring samma modell.

Som lite tankar kring frågan/förslaget på inlägg nedan så kommer några tankar och åsikter inom ämnet.

Hur tänka träningsupplägg för glad motionär/elitmotionär?
Tröskelpass? Intervallpass? Baserat på vaddå? Maxpuls? Trösklar? Vad är skillnaden?

Motion som begrepp för ju tankarna onekligen till ett praktiserande av några timmars träning i veckan på inte en temporärt avlivande intensitet och me den fin variation mellan styrka, teknik och uthållighet. Välbefinnandeträning som aktiverar kroppen helt enkelt. Kliver man upp ett snäpp och börjar fokusera på tävlingsförmåga är det suddiga begreppet “elitmotionär” kanske nära till hands. Emellertid, i dagens mätklimat så har en ny grupp trätt fram. De som vill optimera sin träning för optimerandets skull, utan en direkt koppligt till tävlande utan ett mer okritiskt fokuserande på enskilda parametrar som uthållighet, diverse effekttal o.s.v. Drivkraften är alltså att träna för att uppnå en förbättring på ren fysiologisk nivå, inte nödvändigtvis på prestationsnivå (för då skulle teknikträning och tävlingsmedverkan stå mycket högre på agendan än den gör).

Hur man ska lägga upp denna träning har jag skrivit om tidigare. T.ex. här om träningsstyrning, om puls som ett mått på arbetsintensitet samt dygnsvariation,  samt lite om periodisering och vad en laktatröskel är för någonting. När det gäller pulsbaserad träning så har Mattsson och Larsén har skrivit en fin bok om pulsträning som tar upp det här med användbarhet och vad som spelar roll när man använder en pulsklocka. Vidare kommer jag utgå från att träningen för motinärer syftar till att förbättra någonting. Vill man bara trampa och vara glad går det bra det med, men då behövs inget träningsupplägg.

Nå väl, motionärer begår i regel några grundmisstag när det handlar om att maximera effekten av sin träning.

  1. Passen är för fokuserade på bekvämlighet och trivsel/kamratskap:  Detta är ju inget problem i sig men det går att vara kamratlig och träna precis som det går att vara kamratlig och bara cykla. Det handlar mest om att sätta en agenda för det hela.
  2. Struktur och periodisering: Eller avsaknad av detta borde jag kanske skriva?
  3. Kontinuitet: Det är här skillnaderna görs mellan förbättring eller att stå still i träningen
  4. Sist och minst – träningens innehåll

Frågeställningen inför det här inlägget är fokuserat på punkt 4, vilket i sig är det minsta problemet för en motionär. Gör man 1-3 rätt räcker det med att bara ta i på 4an för att spränga alla tidigare rekord. Men det är 4an som får uppmärksamhet – hela tiden. Huruvida träningen ska styras av laktattrösklar, med en pulsklocka eller med en effektmätare tycker jag spelar mindre roll om man inte lägger ner lite arbete på de andra punkterna. Visst kan det vara ett mål i sig att arbeta hemma på testcykel och försöka bli bättre, men hur många sitter inte och tränar utan att bli bättre, och om de blir bättre, fortsätter att träna på samma vis efteråt och stagnera i utvecklingen?

Alla pass som körs måste på något vis passa in i en större plan. Jag skrev tidigare några rader om detta. Hur man mäter sina pass handlar mest om att få feedback och att använda den. Om det är med en pulsklocka eller effektmätare är en metodfråga till största del. Har man ingenting att mäta med kan man träna hårt ändå, det handlar bara om att träna på ett vis som inte kräver mätning. När det gäller behov av olika typer av träning och hur denna ska periodiseras/prioriteras är en individuell frågeställning till viss del. Utgångsläget och mål spelar en helt avgörande roll här.

Så svaret på frågan blir att det är läge att tänka till själv, eller anlita någon tränare som tänker åt en själv. För “vad som ska tränas när” måste för bästa resultat vara en individanpassad lösning som på ett logiskt vis knyter samman möjligheter – träning – målsättning.

Influence of road incline and body position on power-cadence relationship in endurance cycling.

Det är namnet på en ny studie som ligger ute nu. Jag hade några urklipp på grafer som jag tänkte lägga in här men det föll på att jag inte fattar det kortkommandot på mac-en. Hur som helst… Det är för mycket att skriva för att göra det begripligt så ni som kan får ladda ner. Slutsatsen kan jag bjuda på.

“The results of this study showed that the external power– cadence relationship at a performance level corresponding to the second ventilatory threshold was influenced by road incline and body position. … The maximal external power output and the corresponding optimal cadence were significantly lower during uphill cycling (7% slope) compared to cycling on level ground in the same body position.”

Och som ett brev på posten: Change of muscle activation patterns in uphill cycling of varying slope. Båda studierna håller i princip helt med det jag tjatat (omformulerat: försökt teoretisera) om genom åren. Det här var faktiskt ett av de teman jag sett som möjligt för mig att göra studier på då de är av typen välkänt fenomen men ej visat med vetenskaplig metod.

Ni får ursäkta ett intetsägande inlägg men faderskapsliga plikter kom i vägen.

Typiskt exempel på lurad cyklist?

Januari verkar vara 4×4-passens högtid. Samma frågor nöts om för året igen på olika forum och samma artiklar diskuteras av personer som inte a) läst dessa, och b) får sin tolkning av dessa från andra personer och via andra mer lätttillgängliga  artiklar skrivna för de som inte vardagligen sysselsätter sig med idrottsfysiologisk forskning. Överlag så är det nog inte så många som ifrågasätter relevansen för träningsmetoden ifråga.

Den attityd till träningsformen som växt fram känner jag bottnar i några “självklarheter”. Jag uttrycker mig så för det är så det antas vara kring olika fysilogiska parametrar om man sållar lite bland mer kritiska kommentarer.

Självklarheter: Om VO2max ökar så ökar också tröskeln, uthålligheten och prestationförmågan inom alla möjliga aktiviteter och fysiska parametrar. Det här matades ut av framför allt norrmän för några år sedan och sedan dess har olika empiriska bevis lagts fram för modellen (n=1).

I verkligheten: Maximalt syreupptag är olika träningsbart för olika individer. Det som bestämmer VO2max bestämmer inte prestationsförmågan rakt av för annat. Paradoxalt nog så kan prestationsförmågan öka trots en sänkning av VO2max. VO2max är därmed ingen självklar parameter att bevaka. Det är egentligen bara att titta på lite olika träningsstudier som tittat på det här med prestationsförbättring för cykelarbete rörande allt från utdragna uthållighetsarbeten till sprintarbeten. En ökning av VO2max korrelerar inte (förklarar inte) med ökningar av faktiska fysiska prestationer. Samma sak i den studie jag arbetar med nu. En ökning av VO2max säger ungefär ingenting alls om vem som ökat mest i prestationsförmåga i diverse test som tid till utmattning på VO2max-testet ifråga eller ökad medeleffekt vid ett timetrail.

Så det finns anledning att tänka till lite kring varför man ska köra syreupptganingsintervaller med ett så snävt fokus.

En parameter som sällan mäts i labb är ju prestationsförmågan på lägre intensitet. Visst, i studier så trycks ibland distanspass men till skillnad från tröskelträning och fyror så är det nog rätt sparsamt med toppinsatser som handlar om distansträning inomhus. Därför är det lite snålt med effektdata på just den punkten. Så, ni som kör med effektmätare. Vad toppar ni för siffror på distanspassen och under hur lång tid? Vad ni har när ni fikarullar är inte så intressant, utan när ni verkligen försöker köra på under 3h+ och hålla ett högt snitt. Kom igen nu, elit som motionär, era PB!

 

Okay, grafen visar fettförbränningen för mig under två försök. Varje belastning är körd 5 minuter och medlet för sista 3 minuterna är använt för att plotta fatmaxet i kcal/min. 2011-passet kördes rätt tight på lunch och dagens pass (2012) kördes utan frukost och efter pendlingscykling till jobbet.

När man pratar om fatmax så är det underförstått att det är den högsta mängden fett man kan metabolisera för att få fram lite fint mekaniskt arbete. Som ni ser i grafen så är fatmaxet oberoende av substrattillgång då kurvorna peakar vid samma belastning (210-240 w). Där har jag min maximala fettförbränning.

Men, som ni också ser så är den maximala förbränningen ganska ointressant i jämförelse med den faktiska mängden fett som kan mataboliseras. Fettförbränningen styrs väldigt mycket av tillgängligheten av fett. I fastande tillstånd är tillgången via blodet på fria fettsyror stor, och ju mer bonkad man är desto mer finns i blodet och ju mer stimuleras muskeln att ta upp och använda. Omvänt gäller att vid nyätet tillstånd så är glukostransporten och inlagringen högaktiv vilket trycker ner och håller tillbaka både fettförbränning och fettupptag av muskeln. Muskeln kommer fortfarande vara aktiv och använa fettet som är lagrat i muskeln (enl. grafen) men det huvudsakliga stimulit kommer att resultera i att använda glukos/glykogen.

Vad kan vi då göra med träningen för att förbättra det hela? Höjden på kurvan kommer alltid vara begränsad eftersom syreupptaget, och därmed energiåtgången, inte kan bli hur högt som helst på submaximala belastningar. Träning kommer att högerförskjuta fatmaxet och ju mer högerförskjutet det blir desto större blir kapaciteten för att få till en hög fettförbränning. Vill man träna sin fettförbränning så är det därför kapaciteten (taket) som kommer vara avgörande för maxet, men en hög enzymatisk kapacitet ger en hög faktisk förbränning. Därför är det viktigt att förbränna fett under träning, och som ni ser så är en lunch (eller frukost, eller fika under passet…)  före passet direkt hämmande för just detta.

I mitt fall så är det rätt ointressant vilken intensitet jag håller upp till ca 250 w. Fettförbränningen är rätt stadig då. Däremot spelar det väldigt stor roll hur länge jag håller på under passet och framför allt hur mina förberedelser ser ut. Går man på grafen ovan så kan jag med en timmes träning före frukost förbränna lika mycket fett som vid 2,5 h träning i mer nyätet tillstånd. En klar fråga när tidseffektivitet och träning diskuteras.

Imorse körde jag min temporunda här ute på landet. Tempo är en fin träningsform. Kniven mot strupen hela varvet runt. Tankar om döden som snurrar runt i skallen + annat. Idag var det ingen barnlek. Tung vintercykel och kraftig motvind på förstasträckan innan vändning. Jag tänkte mig väl två varv som vanligt men efter några minuter ville jag nästa styra ner i diket för att vila mig. Jag bestämde mig rätt snart att det fick räcka med ett varv och medan jag cyklade så smed jag samtidigt på en hämnd för att kompensera för “- ett varv”.

Med tillgång till ett powertap-hjul och en trainer så passade det perfekt att göra en upprepning av missärpasset idag. Fast utan motvind, utan variation i höjdskillnad på banan, utan svängar och igångdrag. Rent teoretiskt så mår benen bättre av att snurra i jämn takt med stabilt effektflöde. Alla variationer i power (som är effekt över tid i det här fallet) utmanar metabolismen på ett mer resurskrävande vis och allt övermod kommer resultera i en syreskuld som innebär en dipp i effekt utan att metabolismen för den delen saktar av likvärdigt. Det är därför varje topp i en effektkurva följs av en dipp. Tramptag för tramptag. Den ökade metabola belastningen leder också till högre koldioxidutvädring vilket ökar ansträngningskänslan i andningen likväl som mjölksyrabildningen i benen och därmed ökad trötthetskänsla även där.

Hypotesen idag var därför att inomhuscyklingen skulle ge lägre upplevd ansträngning för samma medeleffekt (W).

Avg W Moving W Pedaling W NP W Avg cadence Avg Hr Torqe
Ute 279 279 279 282 77 177 10,98
Inne 279 280 282 281 87 178 8,44

Så här ser graferna ut. Medelvärsviktade punkter (30 s). Jag var mycket mer energilåg på kvällen och givetvis lite trött efter morgonövningen, så därför tog jag två pauser, vilket löste sig fint mot medeleffekten. Sägas ska också att ute-passet gav jag järnet på, innepasset tog jag mig igenom utan problem. Inomhuscykling vinner 🙂

Ang. trainern så syns det en klar drift fram till första vilan. Hastigheten på bakhjulet följer inte effektkurvan. Detta gjorde också att jag trots “rätt” kadens halkade ner för lågt i effekt efter vilan, vilket syns som större amplitud på grafen för att kompensera. Jag hamnade lite mellan två växlar där den första utväxlingen var för lätt och den andra för tung vilket gjorde att jag stod mmycket upp på tyngre växel mot slutet.

20111205-195828.jpg

Ang. bildtexten så får vi väl se hur det är med den saken. Sluttestfasen är nu inledd och vi har börjat få in lite data. Än så länge går det såklart inte att säga någonting om någonting, men det ska bli väldigt intressant att få ta del av datan när allting är färdigt – vilket kommer dröja ett bra tag för att alla analyser ska bli klara.

Själv så unnade jag mig 16 minuter inomhuscyklande idag för att kompensera för uteblivet styrkepass och för tårtätning.

Blog Stats

  • 493,135 hits

Inlägg månadsvis

RSS Henrik Öijer

  • Trail running-bloggen October 15, 2018
    Hej och god morgon!Ny dag, ny vecka och nya möjligheter. Vinterträningen kryper allt närmre, trots helt sjuka temperaturer ute dom senaste dagarna. Men det börjar bli dags att strukturera upp träningen snart igen. Denna vinter innehåller inte bara cykelträning för mig utan jag ska också på något vis smyga in en del skidåkning för att kunna ta mig igenom Vasa […]

RSS Per Kumlin

  • Kompiscross Barkarby CX October 14, 2018
    Idag var det dags för helgens andra tävling då det var Kompiscross i Barkarby.Jag och Jonathan cykla ditt via Järvafältet som uppvärmning. Det var riktigt grymt fint väder idag också så det gick att köra i kortärmat och kortbyxor. Riktigt skönt och kunna göra det i mitten av oktober.Det var ett stort gäng som skulle köra idag också på lite över 40 pers tror […]

RSS Oscar Ekstam

  • Årets projekt: #TrycksladdaSuggan July 1, 2015
    Hej hallå där! Nu är det dags igen att delge lite av mitt liv för er som fortfarande läser denna blogg istället för mina sociala medier. Ni kommer väl ihåg fjolårets projekt: #CrossaSuggan? Inte? Här är samlingstaggen: Hashtag CrossaSugganExtremt kort förklarat: Jag fick låna en Cyclo-Cross (på Svenska Cykelcross) från Canyon som jag tog mig an det enda lång […]

RSS pontus pumpen johansson

  • Frankrike stannar i Italien October 25, 2013
    Här kommer ett receptet på en pastarätt som jag la ut på Instagram.Börja med att göra grönsaksfonden, ta dom grönsakerna ni har hemma! Jag tog lök, vitlök, morot och fänkål. Fräs på dom ordentligt i en kastrull med smör! när allt fått lite färg deglasera med lite vitvinsvinäger! täck sedan med vatten och låt reducera ner. Smak av och behövs mer smak fyll på […]

RSS Mattias Lundqvist

  • Garmin 630 och Garmin 220 säljes. April 8, 2018
    Felfritt och bra skick. Inkl pulsband modell mjukt band (010-10997-07) 1900:- för 630 och 900:- för 220. 0739564061 Annonser

RSS Henrik Andersson

  • Övergångsperiod May 29, 2013
    Fan, den här våren har snart blivit sommar och sommaren är snart höst. Hinner med en del soloträning mellan varven, vissa av passen riktigt njutningsfulla. Som dagen för bilden. Rullar ur benen, låter känslan i motsats till viljan avgöra hastigheten och ser på omgivningen istället för suddigt. De passen är de bästa. Eller ja, ett personligt rekord på valfri […]

RSS Adam Steen

  • Högskolepoäng, börstankar och sömn October 15, 2018
    Foto: Lars Dafgård Ni hittar en artikel från lördagens Beat the mountain hos DT.se här.Tjenare alla glada måndagsmänniskor. Något som är jäkligt skönt är att slippa denna söndagsångest som lätt kan infinna sig om man jobbar måndag till fredag. Nu när jag är pappaledig de två första dagarna var vecka så känns det inte speciellt ansträngande att jobba endast o […]

RSS Stefan Nilsson

  • Det går fint med elbil till Jämtland June 25, 2016
    Torsdagens utmaning att med elbil ta sig från Stockholm till Jämtland är avklarad. Allt gick bättre än förväntat men här kommer några reflektioner. Det blev om jag inte glömt något sju stopp på den ca 500 km långa resan. Jag stannade med andra ord oftare än jag "egentligen" hade behövt och ägnade då mer tid att ladda mer än halvfullt batteri än min […]
Advertisements
%d bloggers like this: