Har ni några frågor? Passa på att ställ de nu så svarar jag under fredagen (imorgon). Ett för mig hett ämne just nu är glykogeninlagring – och det är som ni så klart är medvetna om en viktig parameter att hålla reda på om ni vill prestera under längre tävlingar. Som vanligt gäller att ju mer specifik fråga som ställs – desto bättre svar blir det.
Recent Comments
 | Anonymous on W/kg för distans? |
 | Andreas Wallgren on W/kg för distans? |
 | Flockhart on Fjärde gången på Flyberge… |
| Hannah L. on Fjärde gången på Flyberge… |
| Flockhart on Träningsfrekvens |
Oscar Ekstam
- Årets projekt: #TrycksladdaSuggan
- Ett livstecken med episk cykling
- Årets första snötur och årets första KOM
- Årets första tur; Grusvägssafari
- Förra årets tredje sista dag i bilder
- Det närmaste utecykling jag kommi helgen
- #Farsdagsgrusvägsrally
- Det kom ett paket, och här är det nyåkt och smutsigt
- Drog en Hellride och det där med tidningskändisskapet...
- Nyhetstorka i bloggen men inte i verkliga livet
Mickes underbara blogg 
34 comments
Comments feed for this article
June 18, 2010 at 12:50 am
Stefan
Är det bättre att vila helt på vilodagen eller ska man köra lätt?
June 18, 2010 at 8:28 am
Salomonsson
Det beror på. I slutänden är det upp till var och en vad som känns bäst men det finns ingen helig regel att ta till i det här fallet. Kroppen är byggd för att arbeta och det finns positiva effekter med att röra på sig och kanske testa banan vilodagen före tävling. Menar du vilodagar som vilodagar mellan träningspass/perioder så är det också upp till var och en. Jag själv har inga sådana dagar som inte ursäktas av resor/jobb/socialt liv eller väderförhållanden.
En vilodag är helt klart inom intervallet av vad som är okay att ta utan att riskera negativa effekter. Gör som du vill. Hinner du inte träna så gör inte det men måste du transportcykla så gör det med rent samvete…
June 18, 2010 at 6:14 am
Jonas
Jag undrar lite om det finns några vetenskapliga belägg för att tömning ökar inlagringen? När det gäller vasaloppet t.ex. så verkar det på de som de intervjuar innan loppet som att ungefär hälften använder sig av den här taktiken.
June 18, 2010 at 8:37 am
Salomonsson
Ja, det finns det. Inlagringen av muskelglykogen sker i två faser, en snabb ej insulinkrävande som är upp till timmen lång (populärt glykogenfönstret) och en långsammare insulinkrävande som kan pågå över 48h. Glykogeninlagring triggas av flera faktorer där låga muskelglykogenmängder är ett starkt stimuli. Användande av muskeln är också positivt för återinlagringen.
Diskussionen blir lätt teoretisk när det snackas om tömningspass. Vi som idrottar tränar ju mycket, och de flesta pass sänker muskelglykogennivåerna rätt bra. Att inte “tömma” sig först eller åtminstonde sänka muskelglykogennivån är i mina ögon ett undantagsfall som jag själv bara drabbas av om jag tex är sjuk veckan innan tävling och inte tränar normalt.
Det ska också understrykas att en kolhydratsuperkompensation kan uppnås till rätt höga nivåer över bara en natt och att vältränade dels har svårare att tömma sig och dels lättare att återinlagra/superkomensera än otränade/mindre tränade.
June 18, 2010 at 6:49 am
Robert
Passar på att fråga om träningsupplägg vid begränsad träningstid. Har 3 mindre barn samt heltidsjobb. Har ca 4-5h träningstid till förfogande per vecka. Hur tränar man smartast vid lite träningstid? Hur hade du lagt upp ditt träningsprogram vid liknande förutsättningar?
/Robert
June 18, 2010 at 8:42 am
Salomonsson
Det beror på vad syftet med träningen är, men om du vill bli en starkare och snabbare cyklist: Många korta hårda pass där du fokuserar på att bli bättre. Själv skulle jag köra en massa testcykelpass på 30-45 min.
June 18, 2010 at 9:21 am
Robert
Då tänker jag kanske rätt! Kör hårda intervaller på TC med varierande längd mellan 30sek och 4min och även ca 40min mjölksyreträning varje vecka. Det jag glömde att fråga är hur mkt distansträning man behöver om man ska göra några långlopp på mellan 70-100km. Har kört långlopp tidigare så jag vet vad det innebär men är det verkligen nödvändigt att träna så mkt distans som många gör?
June 18, 2010 at 9:28 am
Magnus
Hej Micke!
Jag har oxå en fråga om träningsupplägg.
Om två månader ska jag cykla lvg en vecka i österrikiska Alperna och jag känner att jag är klen uppför, framför allt muskulärt. Mitt flås är jag mer än nöjd med.
Pga jobb och småbarn har jag inte så mycket tid för träning, det som står till buds är cykel till jobbet (24 km enkel väg) några ggr/vecka.
Dessutom har jag några backar i närheten av hemmet för ev. backträning.
Hur tycker du jag ska träna för att främst bli starkare uppför?
June 18, 2010 at 9:52 am
Salomonsson
Kör på tyngsta växeln till jobbet och sitt ner hela vägen. Om du med flås menar upplevd låg ansträngningskänsla av andningen under högintensivt arbete så beror det på god lungvolym/bra andningsteknik alternativt att du tar i för dåligt. Vill du bli stark får du träna för att bli stark.
June 18, 2010 at 10:00 am
Magnus
Ok, men med “tyngsta växeln” antar jag att du menar att jag ska använda tyngre växlar än vad jag idag gör…skulle jag använda min tyngsta växel skulle jag nog inte komma fram till jobbet före lunch.
Med att jag är nöjd med mitt flås menar jag att det som begränsar mig i backarna är låren, när det “tar stopp” i backarna är jag inte på långa vägar så andfådd som jag kan bli när jag t ex springer i skogen eller åker längdskidor.
June 18, 2010 at 9:38 am
Johan
Jag har drabbats av kramp vid VARJE MTB-tävling i år (ca 10 st). Vanligtvis kommer krampen efter ca 1 timme om jag har gått ut hårt (XC) eller i slutet på tävlingen om jag har tagit en lite lugnare inledning (långlopp).
Eftersom krampen kan komma så tidigt tror jag inte att det beror på vätskebalans utan helt enkelt att musklerna blir utmattade. Vad har du för tips för att slippa krampen och vad kan man göra om krampen har kommit?
Vielen dank,
Johan
June 18, 2010 at 9:56 am
Salomonsson
Testa att tryck i dig saltgurka/spad under tävlingarna. Annars låter det som en träningsfråga. Vissa får mer kramp än andra. Lösning: bli starkare och behöv tävla på lägre intensitet.
När krampen redan kommit är väl en naturlig konsekvens att tempot sänks. Jag har kört väldigt många tävlingar där tempot sista timmen bestäms enbart av hur mycket jag kan ta i utan att krampen hugger.
June 18, 2010 at 9:47 am
Salomonsson
Robert: “så mkt distans som många gör” är en rätt ospecifik mängd som är svår att relatera på individnivå… Jag skulle vilja säga att du får väldigt svårt att prestera optimalt på ett långlopp utan att ha kört några långpass. Det är en sak att kunna cykla fort och en sak att kunna cykla länge och fort.
June 18, 2010 at 9:55 am
Dellis
En annan kramprelaterad fråga, men kanske lite “skummare”.
Jag kan få krampkänningar EFTER ett par vilodagar direkt när jag sätter mig på cykeln igen, dvs helt utvilad och utan belastning.
Någon tanke ang detta fenomen? //förutom att inte ta några vilodagar då…/ nä, allvarligt talat, vad kan det vara som spökar?
June 18, 2010 at 9:58 am
Salomonsson
Ingen vet ju exakt vad kramper beror på. Förmodligen så skulle du hjälpas av att töja ut musklerna innan du hoppar på cykeln. Se det som en extra uppvärmning. Kramp, speciellt i det här fallet, är ju bara onödig skit. Du får testa lite olika metoder och se vad som hjälper just dig.
June 18, 2010 at 10:26 am
Salomonsson
Magnus: Det är inte andningen som begränsar uthålligheten för friska människor. Själva andningen i sig är inte så träningsbar. Det brukar lösa sig själ på den punkten. Du har den lungvolym du har men du kan andas effektivare när du är mer vältränad.
Med tyngsta växeln så menar jag tyngsta växeln. 44*11, 48*12 eller 53*12 eller vad du har för cykel. Är det enkelt är det ingen utmaning. Du få ju såklart anpassa det till var du bor och jobbar. huvudsaken är att du får ner kadensen.
June 18, 2010 at 10:33 am
Magnus
Det är mycket prat om testcyklar…kan du rekommendera några modeller i olika prisklasser? Är det något du rekommenderar även motionärer att använda sig av?
June 18, 2010 at 10:50 am
Salomonsson
Köp en begagnad monark med den tekniken du vill ha. Alla som vill förbättra sin träning och gillar att följa upp träningen kan nog uppskatta en testcykel. Om man som motionär värdesätter naturupplevelsen under en cykeltur är en testcykel inte att rekomdendera.
June 18, 2010 at 11:18 am
Hans
Ingen direkt träningsfråga men skulle vara intressant med en genomgång av 29ers vs 26. Vad talar för/emot dem i tävlingssammanhang osv. Bor i usa och här är det tom svårt lite svårt att få tag på high-end 26 hardtails. Så skulle som sagt vara riktigt intressant med en genomgång ur tävlingsperspektiv och hur framtiden för dem kan komma att se ut.
June 18, 2010 at 11:52 am
Salomonsson
Jag har aldrig cyklat på en 29er – men jag skulle gärna testa.
June 18, 2010 at 2:24 pm
Hans
Du far komma over till ostkusten och tavla lite ska jag se till sa de hander.. Finns det nan i euopa som tavlar seriost pa dem?
June 18, 2010 at 11:52 am
Thomas
Hur mycket behöver man dricka och äta per timme under ett långlopp?
Och vad bör man då dricka och äta?
Thomas
June 18, 2010 at 12:06 pm
Salomonsson
1: Lagom mycket för att inte få vätskebrist eller sänkt prestationsförmåga pga låg vätskehalt i kroppen.
2: sikta på +60g cho/h från start. (en del av det får du ifrån drycken)
3: kolhydratdryck med vettig sammansättning av sockerarter samt vad man föredrar för fastare föda. I princip samtliga sportprodukter på marknaden fungerar bra. Några är bättre än andra men det är svårt att göra bort sig i sitt val.
June 18, 2010 at 12:11 pm
Uffe
Jag skulle vilja veta mer om det ev. sambandet mellan träning på låga glykogennivåer och mitokondrietillväxt. Som jag förstår det både tränar du efter de idéerna samt skriver uppsats om ämnet. Vill gärna veta mer… vad vet man om vad som främjar mitokondrietillväxt?
Uffe
June 18, 2010 at 12:35 pm
Salomonsson
I dagsläget saknas det vetenskapligt stöd för att ge en bra åsikt i frågan. Det finns bra indikationer på att låga muskelglykogennivåer främjar mitokondriell biogenes men de studierna som är gjorda har en diskutabel metod och det finns dessutom motstridiga uppgifter från andra studier. Som grädde på moset så är det för lite gjort på vältränade individer (vilka ofta reagerar annorlunda än otränade).
Jag skriver ingen uppsats själv på området men arbetar med en studie där detta undersöks. Min bit handlar om glykogenanalys främst.
Lästips:
Optimizing training adaptations by manipulating glycogen
KEITH BAAR1* & SEAN MCGEE2
European Journal of Sport Science, March 2008; 8(2): 97106
June 18, 2010 at 12:38 pm
Anders
Jag undrar om du har några tips på vettiga styrkeövningar man kan göra som cyklist för att träna överkroppen. Gärna de man kan utföra utan vikter, alltså med bara kroppen som redskap. Mvh Anders
June 18, 2010 at 3:43 pm
Salomonsson
De klassiska bålstabilitetsövningarna + armhävningar, tricepspress, chins… Det var flera år sedan jag körde överkroppsstyrka själv. För min egen del tycker jag marklyft och knäböj ger den styrkan som behövs – men de är ju å andra sidan långt från renodlade överkroppsövningar. Det blev inte mycket till tips känner jag. Det viktigaste är nog att du tänker efter vad du behöver träna för styrka innan du väljer övningar. Var är du svag och var är du stark tex? Du vill ju uppnå styrkebalans med din träning.
June 18, 2010 at 12:45 pm
S
Jag undrar om höga växlar och en fot (d.v.s. att man endast trampar med en fot) erbjuder någon praktisk förbättring av rundtrampet. Om så inte är fallet, finns det några [andra] metoder/övningar för att få till ett så bra rundtramp som möjligt?
Tack på förhand
June 18, 2010 at 3:35 pm
Salomonsson
För det första tror jag att det är mycket viktigare att få till en bra position på cykeln än träna specifikt rundtramp. för det andra så handlar ett energisparande rundtramp mest om att avlasta trycket på den bakomvarande pedalen i uppåtgående riktning. Detta sköts rätt bra av alla cyklister utan några specialövningar.
Som framförallt mtb-cyklist däremot handlar det ofta om att få till ett bra rundtramp för att behålla tryck på bakhjulet vid tex lösa uppförsbackar där för yviga rörelser bara få hjulet att spinna loss. I de situationerna tror jag den bästa träningen är att utför momentet i sig. dvs cykla i lösa branta backar.
Det hela lutar i mina ögon åt att rundtrampet tränas bäst och effektivast i de situationer då det behövs. Vill du bli bra på tempo – kör tempo, mtb? – kör mtb osv. Men visst, jag kör själv lite enbenstramp på testcykeln. Alltid som avrullning och alltid på spontan ingivelse.
June 18, 2010 at 5:04 pm
Carl
En enkel fråga: Vilken är din favoritintervall? ex: 8 min kör två min vila (8:2), 3 min kör 1 min vila (3:1)
June 18, 2010 at 5:23 pm
Salomonsson
Jag älskar alla intervaller men föredrar de kortare. Ostrukturerade intervaller (tävlingsträning) är däremot den ständiga favoritträningsformen.
June 18, 2010 at 6:15 pm
Anders W
Tack Micke!
Har inte ställt en fråga själv, men fått många svar genom att läsa inläggen.
Anders
June 18, 2010 at 6:34 pm
R
Jag har hört att det inte är bra att tömma kroppen helt på energi om man har problem med låga blodvärden. Tror jag hörde att typ benmärgen på något sätt slutar bilda blodkroppar då. Har du hört och vet du något om detta?
Även mycket intervallträning ska vara dåligt för blodvärdena, så samma fråga där, Har du hört och vet du något om detta?
June 18, 2010 at 6:50 pm
Salomonsson
har man problem med låga (menat dåliga?) blodvärden så har man förmodligen en orsak till det, och att tömma kroppen på energi är inte det man brukar rekomendera till personer som inte är fullt friska.
Samma sak med intervallträning. Jag vet inte vilka blodvärden du avser. träning har ju många positiva effekter på blodvärden men tränar man så hårt att man blir sjuk har man ju gått över gränsen. Det du eventuellt har hört är att de röda blodkropparna tar skada vid löpning – vilket stämmer. Hb sjunker ju också med träning eftersom blodmängden varierar under ett pass, väldigt hårda träningsperioder kan också innebära lägre Hb (men bättre prestationsförmåga ska tilläggas).