Okay, grafen visar fettförbränningen för mig under två försök. Varje belastning är körd 5 minuter och medlet för sista 3 minuterna är använt för att plotta fatmaxet i kcal/min. 2011-passet kördes rätt tight på lunch och dagens pass (2012) kördes utan frukost och efter pendlingscykling till jobbet.
När man pratar om fatmax så är det underförstått att det är den högsta mängden fett man kan metabolisera för att få fram lite fint mekaniskt arbete. Som ni ser i grafen så är fatmaxet oberoende av substrattillgång då kurvorna peakar vid samma belastning (210-240 w). Där har jag min maximala fettförbränning.
Men, som ni också ser så är den maximala förbränningen ganska ointressant i jämförelse med den faktiska mängden fett som kan mataboliseras. Fettförbränningen styrs väldigt mycket av tillgängligheten av fett. I fastande tillstånd är tillgången via blodet på fria fettsyror stor, och ju mer bonkad man är desto mer finns i blodet och ju mer stimuleras muskeln att ta upp och använda. Omvänt gäller att vid nyätet tillstånd så är glukostransporten och inlagringen högaktiv vilket trycker ner och håller tillbaka både fettförbränning och fettupptag av muskeln. Muskeln kommer fortfarande vara aktiv och använa fettet som är lagrat i muskeln (enl. grafen) men det huvudsakliga stimulit kommer att resultera i att använda glukos/glykogen.
Vad kan vi då göra med träningen för att förbättra det hela? Höjden på kurvan kommer alltid vara begränsad eftersom syreupptaget, och därmed energiåtgången, inte kan bli hur högt som helst på submaximala belastningar. Träning kommer att högerförskjuta fatmaxet och ju mer högerförskjutet det blir desto större blir kapaciteten för att få till en hög fettförbränning. Vill man träna sin fettförbränning så är det därför kapaciteten (taket) som kommer vara avgörande för maxet, men en hög enzymatisk kapacitet ger en hög faktisk förbränning. Därför är det viktigt att förbränna fett under träning, och som ni ser så är en lunch (eller frukost, eller fika under passet…) före passet direkt hämmande för just detta.
I mitt fall så är det rätt ointressant vilken intensitet jag håller upp till ca 250 w. Fettförbränningen är rätt stadig då. Däremot spelar det väldigt stor roll hur länge jag håller på under passet och framför allt hur mina förberedelser ser ut. Går man på grafen ovan så kan jag med en timmes träning före frukost förbränna lika mycket fett som vid 2,5 h träning i mer nyätet tillstånd. En klar fråga när tidseffektivitet och träning diskuteras.
11 comments
Comments feed for this article
January 2, 2012 at 3:48 pm
oskar
Hej. En följdfråga på ämnet i fråga.
När du skriver att man ätit innan passet, ungefär hur långt bör man vänta med att träna efter man ätit (säg en “normalstor” frukost/lunch). För att “fettförbränningseffekten” ska bli lika effektiv som om man tränade innan man ätit?
January 2, 2012 at 4:01 pm
Flockhart
12 h
January 3, 2012 at 9:23 am
Liz
Finns det en nedre gräns – typ 2 timmar efter mat blir det nästan ingen fettförbränning?
January 3, 2012 at 9:32 am
Flockhart
Det beror på när man äter, vad man ätit dessföre, hur vältränad man är, vilken intensitet man tränar på, vad man tränar osv osv…
Men som regel så kommer maten cirkulera i kroppen i kanske 3 h, där är det en direkt påverkan av senaste måltiden. Sen ligger ju effekten av det inlagrade fettet och kolhydraterna kvar. Det beror mycket på hur kostens sammansättning ser ut. Äta mycket fett = högre fettförbränning.
January 2, 2012 at 5:26 pm
Robert
Trevligt skrivet så att man förstår! Väldigt intressant. Dina tips är verkligen guld värd för oss som har begränsad tid för träning och som vill få ut så mycket som möjligt för pengarna när man väl tränar. Tack!!
/Robert
January 2, 2012 at 6:18 pm
Johan Mölleborn
Jaha. Det känns ju toppen att sitta här nyäten och redo att köra ett pass. 😉
Bra skrivet Micke.
/J
January 3, 2012 at 9:22 am
Liz
Välskrivet och intressant (särskilt för en knubbig medelålders kvinnlig motionär) MEN … på vissa engelska sidor diskuteras det mycket om man inte ska äta lagom innan passet för att kunna prestera bättre/mer och därmed får en förbättrat träningseffekt. Jag gissa att man måste välja lite efter sina mål med passet – mellan fettförbränning eller högre prestation? Eller?
January 3, 2012 at 9:37 am
Flockhart
Ja, man får välja sin träningsmetod efter syfte och tankar kring prestationsutveckling. Det finns fördelar och nackdelar med alla metoder. Är man smart så plockar man det bästa från alla.
January 3, 2012 at 1:12 pm
fredrikw
Intressant läsning. Hur förhåller sig detta till effektivitet (i brist på ett bättre och antagligen mer korrekt ord), alltså förhållandet mellan fett och kolhydrater som energi på högre intensitet? Jag har alltid utgått från att träning på låg energi (typiskt träning före frukost) mer handlar om att göra kroppen mer effektiv på att använda fett som bränsle, och kanske inte så mycket om att öka fettförbränningen just under passet. Men som så mycket annat är det ju svårt som lekman att hålla isär myter från fakta…
January 3, 2012 at 1:28 pm
Flockhart
Fett ger mindre ATP per använt syre och därmed en försämrad arbetseffektivitet. Dvs högre energikostnad för visst arbete. Ration mellan fett/kolhydrater som kan användas styr detta delvis. Sämre effektivitet kan alltså resultera i större uthållighet.
Detta (ang. grafen) är indirekt kalorimetri och diskussionen får tas inom vissa grundramar. Diskuterar man effektivitet utanför detta så är det lite andra spelregler att ta hänsyn till. Grafen ovan rymmer en del fel förutom osynliga felstaplar. Mätpunkterna på 300 w (ev 270 w också) är tex underskattade pga. metodens begränsningar.
Om man med träning vill öka sin uthållighet så är det dels en fråga om tillgänglighet av substrat, enzymatisk kapacitet samt mitokondriell kapacitet. En hög fettbelastning under träning lär punktmarkera främst de två första parametrarna.
January 9, 2012 at 1:28 pm
Helgens träning « Peters fantastiska blogg
[…] jag inte ätit frukost innan, men det var helt enligt plan. Inspirerad av Micke och hans inlägg om Fatmax satte jag mig direkt efter distanspasset på trainern och brända av 20 min på 250w. Sen skrek […]